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Kochen ohne Fleisch: köstlich & gesund
Eine pflanzliche Ernährung beginnt mit kleinen Entscheidungen, die große Wirkung haben. Stelle deine gewohnte Küchenroutine auf den Prüfstand und stelle fest, wo du fleischlose Optionen einführen und gleichzeitig die verschiedenen Funktionen deiner Küche maximal nutzen kannst
Erlerne die Kunst des Austauschens
Für Anfänger: Versuche 20 % deiner Fleischgerichte durch ein pflanzliches Gericht zu ersetzen. Statt deines üblichen Geflügelsalats oder Schweinebratens kannst du Süßkartoffeln aus dem Ofen als Salatbeilage zubereiten. Bereite ein Dressing aus gebackenen schwarzen Bohnen, Paprika und einer Tomatensauce zu. Oder mediterran mit einem Dressing aus Joghurt, roter Zwiebel und Fetakäse. Gedämpftes Gemüse ist ebenfalls eine einfache Option. Noch besser ist ein Dressing aus deinen Lieblingsgewürzen, gebratenem Knoblauch und Zwiebeln sowie frischen Kräutern.
Mehr Aroma durch Rösten
Röste herzhaftes Gemüse, wie etwa Brokkoli, Blumenkohl oder Kürbis. Schwenke es in Olivenöl, Salz und Pfeffer und röste es, bis es zart ist. Beginne auf einer niedrigen Temperaturstufe, um es schonend zu garen, und erhöhe dann für etwa fünf Minuten die Temperatur, um es knusprig zu rösten.
Tipps für Gemüse
Entscheide dich für Gemüsesuppen. Mische geröstetes Gemüse mit etwas Sahne und Fond und lasse es etwas länger simmern – wenn du gern Experimente machst, wähle eine vegane Kochcreme, die viele Hersteller jetzt als köstliche Alternative anbieten. Der Schlüssel zu einer hervorragenden Suppe liegt darin, dem Gemüse ausreichend Zeit zum Simmern/Rösten zu lassen, bevor es gemischt wird. Damit die Konsistenz erhalten bleibt, mische zunächst die Sahne und das Gemüse und gebe dann nach und nach den Fond hinzu.
Um ein reiches Aroma zu erhalten, brate Zwiebeln und etwas Knoblauch an und gebe diese eventuell mit Kapern und etwas Zitronensaft zu der Mischung hinzu. Und wenn du im Alltag sehr beschäftigt bist, empfehlen wir, dass du dich 15 Minuten Zeit nimmst, bevor du auf der Couch entspannst, um eine größere Menge Gemüse in kleine Stücke zu schneiden und für 2–4 Stunden in salzigem Kräuterwasser simmern zu lassen. Lasse es abkühlen und bewahre den Fond in kleinen Portionen in deinem Gefrierschrank auf. So hast du immer einen guten Vorrat für die Weiterverarbeitung mit Wasser zur Verfügung.
Einfacher Einstieg mit Fisch
Du kannst dich auch für eine pescetarische Ernährung entscheiden, indem du Fisch statt Fleisch isst. Probiere einen einfach zuzubereitenden, in Knoblauchbutter geschmorten Lachs. Bereite zunächst eine Knoblauchbuttersauce aus Knoblauch, Zitronensaft und geschmolzener Butter zu. Schmore dein Lachsfilet im Backofen, bis es eine blättrige Struktur hat. Mit Röstkartoffeln oder Spargel servieren.
